Health Life｜3단계 유연성 훈련법

운동 전 스트레칭, 오십견 예방 필수
3단계 유연성 훈련법

당신이 매일 땀을 흘리면서 운동을 하는 이유는 무엇입니까?”
요즘 헬스장에 가보면 남녀노소를 불문 하고 덤벨과 바벨을 들어 올리는 이들이 부쩍 늘었다. 매스컴 등을 통해 근력의 중 요성이 대두되면서 과거 런닝머신에서 달 리기에 열중했던 사람들이 다양한 운동기 구를 활용한 운동법에 관심을 가지게 된 것이다.
덤벨과 바벨을 잡았다는 것은 저항성 훈 련을 한다는 의미다. 중량에 대항하는 저 항성 훈련은 그 어떤 운동보다 근력과 근 육량 증가에 탁월한 효과를 준다.
하지만 이 저항성 훈련은 필연적으로 염 좌나 지연성근육통(DOMS), 흔히 ‘알이 배었다’고 표현하는 크고 작은 부상을 동 반한다는 게 문제다. 특히 이 크고 작은 부상들을 간과했을 때에는 더 큰 문제로 이어진다.
우선 저항성 훈련 시 피하기 힘든 크고 작은 부상들이 신체에 어떤 영향을 미치 는지 알아보면, 저항성 훈련은 그 행위 자체만으로도 유연성이 감소한다는 연구 결과가 있다.
유연성은 인체의 하나 또는 복수의 관절 과 근육에 관계된 관절을 둘러싼 근육이 최대한 어디 범위까지 관절을 움직일 수 있는가를 나타내는 능력을 말한다. 즉, 동 작을 원활히 하거나 부상을 예방하는 데 있어 중요한 역할을 하는 게 바로 이 유연 성이다. 일반적으로 유연성의 크기는 관 절의 가동범위에 의해서 결정된다.
저항성 훈련 시 늘어난 근육은 물리적으 로 관절의 가동범위를 떨어뜨린다. 또 근 막이나 인대 등 결체조직에서 발생하는 염좌는 회복과정에서 섬유화를 발생시켜 근육의 탄력을 떨어뜨리고 유연성을 감 소시킨다. 이렇게 유연성이 떨어지다 보 면 움직임이 큰 동작 등 유연성이 필요한 동작에서 근육을 긴장시켜 통증을 유발 하게 된다. 최악의 경우 통증으로 인해 운동을 중단해야하는 상황이 발생하게 된다.
그 대표적인 예가 ‘오십견’이다. 어깨 관 절은 매우 불안정한 구관절의 형태로 이 뤄져 있다. 그만큼 다른 부위보다 인대와 건이 복잡하게 자리 잡고 있어 부상에 취 약하다. 그리고 이러한 건이나 인대, 연 골, 근육 등은 열에 민감하게 반응하기 때 문에 추운 겨울철에는 더욱 위축되어 있 고 반복적인 동작을 해도 여간해서는 잘 늘어나지 않는다. 때문에 선수생활을 오 래한 베테랑들은 겨울철에 무리해서 무거 운 중량을 들지 않는다.
유연성이 확보되지 않은 상태에서의 저항 성 훈련은 선수생명을 줄이는 자살행위라 는 것을 경험을 통해 잘 알기 때문이다.
자, 그렇다면 운동 전 유연성을 키워 부 상을 예방하기 위해 서는 어떤 준비를 해 야 할까. 위의 3단계 유연성 훈련법에 주 목하자.