몸짱 연예인의 초콜릿 복근 만드는 최강 운동법

TV 속 몸짱 연예인들이 가장 많이 보여주는 근육은 무엇일까? 아마 복직근(Rectus abdominis)일 것이다. 복직근은 사람의 인체 중 배의 앞 좌우 나란히 위아래로 있는 근육으로 흔히 몸짱 연예인들이 자랑하는 초콜릿 복근을 생각하면 된다.

王자 형태로 뚜렷하게 갈라진 복직근은 몸 좋은 남성의 상징인 동시에 여성들의 로망이다. 즉, 이제 막 운동을 시작하는 사람들이 가장 원하는 근육이라고 할 수 있다.

바로 이 복직근, 초콜릿 복근을 만드는데 가장 효과가 뛰어난 운동이 크런치(Crunch)이다.

크런치는 허리에 대한 부담(부상위험)없이 복직근만을 단련시키는데 효과가 탁월한 운동이다. 이러한 장점 때문에 많은 운동선수들이 복직근을 키우는 데 애용하는 운동법이기도 하다.

준비: 허벅지와 종아리를 직각으로 들어 올리고 양손은 귀 뒤에 위치시킨 후 상체를 약간 들어 올려 어깨 뒷부분이 바닥과 닿지 않도록 한다.

동작: 호흡을 길게 뱉으면서 상체를 말아 올린다.

주의사항

1. 동작을 하는 동안 어깨 뒷부분이 지면에 닿지 않아야 한다.
2. 상체를 말아 올리는 과정에서 호흡을 뱉지 않으면 복강의 팽창으로 복직근의 완벽한 수축이 일어나지 않는다. 꼭 호흡을 뱉어줘야 한다.
3. 머리를 손으로 과도하게 당겨 올리는 동작은 복직근과는 전혀 무관한 동작이므로 하지 않도록 주의한다.

흔히 일반인들은 크런치를 ‘윗몸 일으키기’로 착각하는 경우가 많다. 하지만 자세히 동작을 들여다보면 윗몸일으키기와 크런치는 전혀 다르다는 것을 알 수 있다.

‘윗몸일으키기’의 경우 상체를 일으키면서 턱을 무릎 가까이 끌어올리는 데 이렇게 턱과 무릎이 가까워질수록 중력과 같은 방향으로 부하가 작용하면서 운동의 효과는 떨어진다.

크런치는 이러한 윗몸일으키기의 단점을 보완한 동작이다. 턱과 무릎을 가까이 붙이는, 과도하게 많이 올라가는 불필요한 동작을 없애서 운동 효과가 배에 집중되도록 했다. 그만큼 단 시간에 큰 효과를 볼 수 있는 운동법이다. 이러한 복직근 운동의 효과를 더욱 뚜렷하게 보고 싶다면 식이조절과 유산소 훈련을 병행해야 한다.

아무리 아름다운 꽃이 있더라도 그 위에 하얀 눈이 쌓이면 그 꽃의 아름다움을 볼 수 없다. 눈을 걷어내야 꽃의 아름다움을 볼 수 있듯이 사람의 인체도 마찬가지이다.

힘들게 근육을 만들어도 그 위에 지방이 쌓여 있다면 근육의 아름다움을 느낄 수 없다. 크런치는 근육을 만드는 동작이지 지방을 빼는 동작이 아니기 때문에 지방을 빼는 운동이 병행되어야 하는 것이다. 물론 복직근 훈련 자체를 하지 않아 꽃(근육)을 피우지 못한 이들은 눈을 걷어내도 꽃은 찾을 수 없지만 말이다.

노태양 퍼스널트레이너 e-mail / solmat@hanamail.net

장소협찬 / www.mus-fit.com

모델 / Team KUMA 대표 김진원