[일석이조 헬스]탄력 있는 허벅지는 물론 체중감량까지

40대 초반 한 남성 회원이 개인지도를 의뢰해 왔다. 상담을 진행하면서 그 회원은 불규칙한 업무와 매일 밤 이어지는 술자리로 인해 운동을 할 시간이 거의 없다고 말했다. 또 그는 아침에 일어난 후 물을 마시려고 주방으로 향하는 과정에서 다리가 마음대로 움직이지 않아 곤욕을 치룬 경험도 있다고 밝혔다. 상황이 이렇다보니 계단을 오르거나 뛰는 것은 상상하기도 힘든 일이라는 게 의뢰인의 설명이었다.

상담 후 실시한 체력 테스트의 결과는 더욱 참담했다. 운동 부족으로 인한 근력저하 뿐 아니라 야식과 술자리 등 부적절한 식습관으로 인한 과도한 체중 증가는 그의 허리와 무릎, 발목에 심각한 스트레스로 작용하고 있었다. 특히. 하체 근력은 심각한 수준이었다. 그나마 다행인 것은 체형이 틀어지거나 관절통을 호소하는 수준은 아니었기에 하체 근력 강화 훈련을 통해 충분히 개선할 수 있는 여지가 있다는 점이었다.

상체 근력의 경우 특별히 무거운 물체를 다루는 직업이 아니라면 다치기 전까지 그 불편함을 느끼기 힘들다. 하지만 하체 근력은 다르다. 걷고 뛰는 동작, 계단을 오르는 동작 등 일상생활을 하는데 있어 다른 근육에 비해서 사용 빈도가 높기 때문에 굳이 부상이 아니더라도 근력 저하로 인한 불편함을 쉽게 느낄 수 있다.

테스트 후 하체근력이 약한 회원의 체력에 맞춰 훈련 프로그램을 구성하면서 가장 중점에 둔 동작이 바로 스쿼트(Squat)이다. 이 동작은 허벅지를 비롯해 발목과 무릎, 허리, 엉덩이 부위 강화에 탁월한 효과를 볼 수 있는 운동이다. 어린아이부터 프로 운동선수들에 이르기까지, 남녀노소 모두에게 폭넓게 실시되는 가장 기본 동작이기도 하다.

1. 준비자세: 보폭은 어깨넓이에서 약간 더 벌려주며 팔꿈치를 어깨 높이까지 들어 올려 허리가 굽는 것을 방지하고 편안한 자세로 선다.

2. 동작 자세: 그 상태에서 자연스럽게 의자에 앉는 자세를 취한다. 이때 무릎은 발가락보다 약간 앞쪽에 위치하고 신체의 무게중심은 발 중앙에 오도록 한다. 또 팔꿈치는 어깨 높이를 유지해 허리가 굽지 않도록 신경써야 한다. 허벅지(대퇴부)가 지면과 수평을 이루면 다시 준비 자세로 돌아간다.

3. 주의사항

* 허벅지는 최대한 지면과 수평을 이루도록 한다.

* 시선과 팔꿈치가 내려가지 않도록 한다.

* 특히, 여성의 경우 무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록 한다.

* 동작을 하는 동안 무게중심은 발의 중앙에 위치하도록 한다.

훈련 프로그램을 진행하면서 의뢰인은 간혹 지루함을 호소했지만 이 동작의 효과가 워낙 크기에 훈련시간의 반 이상을 이 동작에만 할애했다. 훈련을 시작한 지 3개월 정도 시간이 흘러 회원은 정상인 이상의 근력을 회복했고 체중도 많이 줄일 수 있었다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나로 인간이 만들어내는 모든 움직임에 있어 가장 기초가 되는 근육의 근력을 향상시켜준다. 또 많은 에너지를 소모하기 때문에 체중감량에도 큰 효과가 있는 동작이다.

노태양 퍼스널트레이너 solmat@hanamail.net

장소협찬: www.mus-fit.com 모델: 김진원 Team KUMA 대표