116kg→75kg, 제대로 먹으면서 살빼기

“전 많이 먹지 않는데도 살이 쪄요.”
트레이닝을 위해 상담을 하다보면 이런 하소연을 많이 듣게 된다. ‘먹지도 않았는데 살이 찐다니’ 과연 이 말은 진실일까?

실제로 116kg에서 75kg으로 체중을 감량하고 요요 없이 지금까지 유지하고 있는 나의 경험에 비춰봤을 때 그 말은 사실이 아닌 경우가 많다.
이는 하루 동안 자신이 먹은 것을 꼼꼼히 기록만 해봐도 알 수 있다. 무의식적으로 집어 먹는 과자, 커피 등이 모이면 그 칼로리가 또한 만만치 않다. 즉, 많이 먹지 않는데 살이 찐다고 말하는 사람들 대다수가 자신도 모르게 살이 찔 정도로 많이 먹고 있는 게 현실이다.
흔히 다이어트를 시작하면 가장 먼저 먹는 양부터 줄인다. 하지만 먹는 양보다 중요한 게 먹는 시기를 맞추는 것이다. 제 때, 잘 먹는 게 건강한 다이어트의 첫걸음이다.

116kg이 되기 직전 103kg 당시 모습

청소년 보디빌딩 선수시절, 나는 몸을 만들기 위한 극단적인 식이조절과 폭식을 반복했다. 대회 직전까지, 물 한 잔도 마음대로 마시지 않다가 대회만 끝나면 하루 종일 미친듯이 먹기만 했다. 몸을 만드는 것은 어렵지만 망가지는 것은 한순간이다. 하루에 5~6kg 늘어나는 것은 우스웠다.
선수생활을 그만두자, 상황은 더 악화됐다.
정신을 차리고 보니 어느새 116kg의 거구가 돼 있었다. 선수시절의 극단적인 다이어트와 폭식습관이 엄청난 요요가 되어 돌아온 것이다. 더 이상은 이렇게 살 수 없다는 생각이 들었고 다시 다이어트에 돌입했다. 또 다시 요요가 오는 것을 막기 위해 식사량을 극단적으로 줄이는 다이어트는 피했다. 대신 제 때, 제대로 먹는 것을 원칙으로 삼았다. 다음은 116kg까지 쪘던 몸무게를 75kg까지, 40kg 이상 감량한 후 현재까지 유지할 수 있었던 나의 다이어트 비법이다.

1. 아침은 꼭 챙겨 먹는다.

사람은 보통 6~8시간의 수면을 취한다. 잠을 자는 동안 사람은 공복 상태가 되고 아침에 일어나면 혈당이 떨어지면서 허기를 느끼게 된다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 이 기상과 동시에 찾아오는 첫 번째 식사 신호다.

바쁜 현대인들은 아침에 밥 대신 섭취가 편한 씨리얼과 과일쥬스, 선식 등을 먹거나 아예 아침을 먹지 않고 거르는 경우가 많다. 섭취열량으로만 따지면 아침을 간단하게, 혹은 아예 먹지 않는 게 더 살이 잘 빠져야 하지만 실상은 그렇지 않다는 게 문제.

다이어트를 하고 싶다면 아침에 주 에너지원인 탄수화물을 비롯해 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 균형 잡힌 식사를 챙겨 먹어야 한다. 물론 아침에 일어나자마자 이것저것 챙겨먹는다는 게 말처럼 쉽지는 않다. 하지만 어찌됐든 그렇게 먹어야 한다.

필자는 새벽 4시 반에 기상해 와플 2조각(약 350kcal), 사과 1개(100~150kcal), 단백질 쉐이크(200kcal), 삶은 계란 2알, 종합비타민, 이온음료 한 잔을 먹는다. 영양적으로 균형 잡힌 아침식사는 다이어트 식이요법의 기본 중에 기본이다.

2. 허기를 느끼기 전에 먹는다.

아침을 거르면 대부분 점심 전에 허기를 느낀다. 기상과 동시에 배고픔을 경험한 몸 안에서 많은 음식의 섭취를 원하게 된다. 그러다보니 점심 식사를 과하게 먹거나 식사 후 커피나 음료, 과일, 과자 등 군것질을 하게 된다.

다이어트를 위해서는 식사 간격을 너무 길게 잡으면 안 된다. 배고픔을 참다보며 우리 몸은 영양기근과 이로 인한 스트레스로 고열량 식품을 원하게 된다. 그러다보면 나중에 폭식으로 이어진다. “많이 먹지 않는데도 살이 쪄요”라는 말이 여기서 나온다. 폭식으로 인한 칼로리는 생각지도 않고 배고픔을 느꼈으니 많이 먹지 않았다고 생각하는 것이다.

이러한 폭식을 막기 위해서는 허기를 느끼기 전에 과일이나 계란, 닭가슴살 등 탄수화물과 단백질을 혼합한 간단한 식사를 해주는 게 좋다. 다이어트를 위해 식사를 거르고 있다면 다시 생각하길 바란다. 오늘 걸으면 내일은 뛰어야 하듯이 오늘 거르면 내일은 몰아 먹어야 한다. 배고픔을 느껴서 몰아 먹기 전에 미리 간단하게 먹어라. 지금도 나는 어디서든 먹을 수 있도록 항상 먹을 것을 가지고 다닌다.

노태양 퍼스널트레이너 e-mail / solmat@hanamail.net