[일석이조 운동법] 엉덩이는 '탄력'있게, 다리는 '슬림'하게

<헬스UP프로젝트>
엉덩이는 탄력 있게, 다리는 가늘게
런지(Lunge)

"엉덩이 탄력은 살리면서 다리는 가늘어질 수 없을까?"
탄력 있는 엉덩이와 가는 다리, 이는 다이어트 혹은 체형교정을 위해 운동 중인 여성들이라면 누구나 원하는 이상적인 체형 조건이다.

허벅지와 엉덩이가 모두 빈약하다면 스쿼트(Squat)나 레그 프레스(Leg press) 등의 하체 운동을 통해 이를 해결할 수 있지만 허벅지는 굵은데 엉덩이는 빈약해서 처져있는, 비율상 불균형이 문제라면 이를 해결하기 위해서는 좀 더 복잡한 훈련법이 필요하다.

그렇다면 엉덩이는 탄력 있게 키우는 동시에 허벅지를 가늘게 하기 위해서는 어떤 동작을 해야 할까?
할리우드 톱스타들에게도 그 효과가 입증된 '힙킬러' 동작, 런지(Lunge)가 제격이다.

런지는 두 개 이상의 관절을 사용하는 다중관절 운동임에도 불구하고 하퇴의 움직임이 많지 않아 허벅지(대퇴)보다는 엉덩이(대둔근)에 자극을 많이 줄 수 있는 유일한 동작이다.

때문에 슬림한 허벅지를 원하면서도 탄력 있는 엉덩이를 원하는 여성들에게 꼭 필요한 필수 동작이기도 하다.
국내에도 많이 보급된 계단밟기 운동(Stepper)의 훈련 원리 또한 이 동작의 원리와 동일하다. 허나 유산소성 운동의 효과가 강한 계단밟기의 경우는 지방연소 면에서는 탁월하나 근육을 형성시켜 직접적인 볼륨감을 만드는데 있어서는 런지 동작을 따라올 수가 없다.

준비자세: 발을 앞,뒤로 벌린다. 손은 기본적으로 허리에 위치시킨다.

동작: 신체의 중심(체중)을 앞쪽에 위치한 다리에 고정시키고 천천히 내려가면서 호흡을 들이마시고 다시 준비 동작으로 복귀하면서 호흡을 내뱉는다.

주의사항

1. 허벅지 보다는 엉덩이근육(대둔근)에 집중하도록 한다.

2. 허리를 과도하게 피지 않고 편안한 자세를 유지한다.

3. 체중은 가급적 앞 쪽에 위치한 다리에 두도록 한다.

4. 상체가 앞, 뒤가 아닌 위, 아래로 움직이도록 한다.

필자는 하체 훈련 프로그램을 구성할 때 런지를 비교적 훈련 전반부에 실시해 더 강력한 훈련을 유도하고 있다. 또 회원들을 지도할 때에도 이 동작에서 만큼은 좀 더 많은 집중력을 발휘할 수 있도록 노력한다.

그러나 런지는 사용하는 관절이 많고 각 관절마다 전부 움직임이 달라서 운동선수들 사이에서도 고급 기술로 통하기 때문에 동작을 익히는 게 어렵다는 단점이 있다. 런지를 제대로 하기 위해서는 정확한 동작과 인내력, 집중력이 필요하다. 좀 더 자세히 이 동작에 대해 알고 싶다면 아래 이메일을 통해 문의하길 바란다.

노태양 퍼스널트레이너 e-mail / solmat@hanamail.net

장소협찬 / www.mus-fit.com, 모델 / Team KUMA 대표 김진원